Prehrana i stres
Nutricionistica Mojca Sekulić s dugogodišnjim iskustvom i impresivnim portfoliom, pojasnila je što se događa u našem tijelu za vrijeme stresa i kako kontrolirati štetnu razinu kortizola kroz hranu
Stres aktivira os hipotalamus-hipofiza-nadbubrežna žlijezda. To može uzrokovati biokemijske, fiziološke i imunološke promjene. Dugotrajni stres općenito, koji nije riješen, može uzrokovati brojne simptome povezane s prekomjernim ili preslabim lučenjem hormona stresa – kortizola, što je povezano s poremećajima regulacije šećera u krvi.
Žudnja za slatkom hranom
Jedna od osnovnih funkcija kortizola je upravljanje opskrbom glukoze, šećera u krvi, koji je osnovna hrana za naše stanice. Nezaustavljiva žudnja za slatkim tipična je za poremećaje lučenja kortizola, jer šećer omogućuje brzi priljev energije, istovremeno stimulirajući lučenje dopamina, koji izaziva osjećaj ugode, upravo ono što takvoj osobi u tom trenutku treba. Ali prehrana bogata šećerom i jednostavnim ugljikohidratima, uzrokuje još veće fluktuacije šećera u krvi i kao rezultat toga, tijelo nekontrolirano izlučuje još više kortizola.
Pravilnom prehranom kortizol se ne oslobađa nepotrebno i ne opterećuje nadbubrežne žlijezde i gušteraču koja luči hormon inzulin. To je hormon koji se brzo oslobađa nakon obroka bogatog jednostavnim ugljikohidratima (bijeli kruh, tjestenina, riža, slatkiši, slatka pića) i odgovoran je za obavještavanje stanica da u krvi ima puno glukoze.
Stvaranje masnog tkiva
Stoga dugotrajni stres često može dovesti do inzulinske rezistencije, u kojoj inzulinski receptori ne reagiraju pravilno, pa sva potrebna glukoza ne može ući u stanice i one ostaju „gladne“, a tijelo istovremeno počinje skladištiti višak glukoze u obliku masnog tkiva, pogotovo u području trbuha. Inzulinsku rezistenciju tijelo osjeća kao iscrpljenost, umor, nedostatak koncentracije. To je trenutak kada ljudi obično opet pribjegavaju jednostavnim ugljikohidratima, koji će vrlo brzo povisiti šećer u krvi, no kasnije će jednako tako brzo pasti i izazvati izlučivanje kortizola, dok stanice još uvijek neće moći dobiti glukozu.
Pravilna prehrana
Pravilna prehrana koja regulira šećer u krvi stoga je presudna u vremenima stresa. Takva prehrana treba sadržavati puno vlakna, a malo škroba i šećera. U jednostavnim ugljikohidratima šećer nije vezan za vlakna zbog čega uzrokuje brzi porast glukoze u krvi.
Važno je ne preskakati obroke, imati redovite obroke koji će osigurati puno vlakana i mikroelemenata, općenito, hranu bogatu vitaminima B skupine, vitaminom C i magnezijem, koji su tijelu potrebni u još većim količinama za vrijeme stresa. Takva hrana uglavnom je povrće, orašasti plodovi, bobičasto voće, cjelovite žitarice i mahunarke.
Prijedlozi za jelovnik
Umjesto kroasana za doručak, jedite zobene pahuljice s borovnicama i cimetom ili dimljeni losos s nekoliko listova rikole i integralni kruh, subotom možete dinstati malo poriluka i k tome umiješati jaja. Za međuobrok si priuštite šaku orašastih plodova, dvije suhe smokve ili nekoliko mrkvica. Možete popiti kefir i pojesti bananu. Povrće je obavezno za ručak, uz meso pojedite pirjanu brokulu i batat. Guste juhe s mnogo povrća i mahunarki, jota, kiseli kupus, ričet, ili kaša od heljde s gljivama izvrstan su hranjivi ručak koji regulira šećer u krvi i osigurava mnogo potrebnih mikroelemenata. Za večeru poslužite toplu salatu, radič s malo pržene slanine i jajima.
U svoju prehranu svakako uključite više raznolikog povrća, mahunarki poput graha, slanutka, leće i cjelovite žitarice poput prosa ili heljde. Takva prehrana pomoći će tijelu, da bolje reagira na stres, osjećat ćete se bolje i imati više energije.
